¿Cuáles son las grasas saludables que debemos consumir cada día?

Grasas buenas y malas para el cuerpo

Las grasas saludables son esenciales para mantener una buena salud. Las grasas agregan una rica textura a los alimentos, lo que hace que sus comidas sean más satisfactorias y aumenten la sensación de saciedad, por lo que usted se sentirá lleno por mucho más tiempo después de comer, y será menos probable que coma un refrigerio adicional, situación que podría hacer que aumentes de peso.

Las grasas más saludables provienen de los alimentos enteros, sin procesar.

Ciertos nutrientes que necesitas - como la vitamina A para una visión saludable y vitamina D para tener huesos sanos - solo pueden ser absorbidos en la presencia de grasa. Por lo que incluir un poco de aceite o grasa en sus comidas en realidad significa que obtendrá más nutrientes de los alimentos. Las grasas también ayudan a nutrir sus membranas celulares y ciertos ácidos grasos ayudan a promover la función saludable del cerebro y la buena salud mental.

Por supuesto, eso no es un permiso para comer toda la grasa que usted. Trate de obtener el 30% de sus calorías de la grasa (equivalente a unos 60 gramos en una dieta de 1800 calorías) para obtener la mayor parte de los beneficios de estos ácidos grasos saludables.

¿Cuáles son las grasas saludables?

Estas grasas le darán todo el suministro de energía que necesita para mantenerse activo y lleno de energía, al mismo tiempo  estas le ofrecerán  beneficios para la salud, también.

Ácidos grasos poliinsaturados

Estos ácidos grasos son saludables para el corazón, porque reducen el nivel de colesterol total, incluyendo el colesterol "malo" LDL que puede causar problemas cardiacos. Esta familia de grasas también incluye ácidos grasos omega-3, que apoyan la función cerebral, combaten la depresión, reducen la inflamación y mantienen la piel clara y radiante. Sus células no pueden producir ácidos grasos omega-3 por su cuenta, por lo que es especialmente importante que usted incorpore estas grasas de su dieta.

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas: pescados grasos (salmón, sardinas, atún), las semillas de chía, linaza, nueces inglesas y huevos.

Las grasas poliinsaturadas aportan grandes beneficios a la salud del cerebro. Alimentos como el salmón ayudan a reducir la inflamación.

Los ácidos grasos monoinsaturados

Las grasas monoinsaturadas ofrecen aún más beneficios saludables para el corazón que sus primas las grasas poliinsaturadas. Esto se debe a que no solo reducen los niveles de colesterol "malo", sino que también elevan el nivel de colesterol "bueno" HDL, el cual es saludable para el corazón, y ofrece aún más ventajas contra la lucha contra las enfermedades del corazón. Es por eso que las grasas monoinsaturadas deben componer la mayor parte de su consumo de grasa, hasta dos tercios de toda la grasa que come en un día, de acuerdo con la Universidad del Estado de Colorado.

Alimentos que tienen colesterol bueno: aguacates, frutos secos (especialmente nueces de macadamia, avellanas y nueces), aceite de oliva, aceite de girasol y aceite de sésamo, aceitunas verdes o negras.

Las grasas monoinsaturadas, como las de aguacate, son buenísimas para su corazón. Por otro lado, el aceite de coco es una excelente fuente de grasas saturadas buenas para usted. El aceite de coco contiene ácidos grasos saturados que en realidad aumentan el colesterol "bueno" HDL, el cual le protege de enfermedades del corazón.  También las grasas saturadas en los productos lácteos pueden ayudar a controlar su peso, según un estudio reciente.

¡Sorpresa! Los ácidos grasos saturados presentes en el aceite de coco pueden ayudar a perder peso.

Las grasas no saludables que se deben evitar

Mientras que un poco de grasa saturada es bueno para ti, no todo es así. El consumo de alimentos procesados de alto contenido de grasas saturadas tendrá un impacto negativo en su salud, ya que estos alimentos también contienen sodio y conservantes, por no hablar de calorías. Se adhieren a las carnes sin procesar.

Las grasas trans

Las grasas trans es el peor tipo de grasa que se puede comer, debido a su efecto nocivo sobre el colesterol. Usted debe tratar de eliminar completamente las grasas trans de su dieta. Muchos alimentos envasados y procesados están ahora libres de grasas trans, gracias a los nutricionistas y los organismos de salud pública, pero aún se pueden encontrar estas grasas en determinados productos de panadería, glaseados y galletas compradas en la tienda.

Los alimentos todavía pueden ser etiquetados como "libre de grasas trans", siempre que contengan menos de 0.5 gramos por porción, a fin de comprobar la lista de ingredientes y la etiqueta de nutrición para buscar las grasas trans. Cualquier cosa "hidrogenada" son las grasas trans y debe ser evitado.

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