viernes, 28 de junio de 2019

Vitamina D para qué sirve y alimentos que la contienen

Mujer embarazada con vitaminas D en la mano

La vitamina D es muy importante para nuestra salud, pues contribuye a la absorción y uso normal de calcio y fósforo en nuestro cuerpo. También la vitamina D tiene que ver con la correcta formación de los huesos y al mantenimiento de la función muscular normal.

¿Qué es la vitamina D?


La vitamina D no es realmente una vitamina. Aunque le dicen vitamina D, esta se considera una hormona sintética. No es una vitamina.
Nuestro cuerpo no puede crear las vitaminas, por lo que estos nutrientes el cuerpo lo extrae de lo que comemos.
Sin embargo, nuestro cuerpo puede sintetizar esta vitamina cuando exponemos correctamente nuestra piel a los rayos del sol. Solo debe exponer su piel por unos 5 o 10 minutos dos o tres veces por semana y durante las primeras horas de la mañana. Recuerde que el sol después de las 11:00 am puede ser peligroso para su piel. Además, la vitamina D se descompone muy rápidamente en invierno.
Sin embargo, a pesar de que el sol sale para todos, estudios recientes han sugerido que un gran porcentaje de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D.


Beneficios de la vitamina D


  • La vitamina D  contribuye con el funcionamiento normal de nuestro sistema inmunológico. Hoy en día muchas personas necesitan vitamina D extra en estos casos. 
  • Nutrición para los huesos, los músculos y el sistema inmunitario. 
  • La vitamina D favorece la absorción de calcio y es un suplemento importante para mantener la función normal huesos y músculos. Además, esta regula el calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre, ambos necesarios para mantener la buena salud ósea.
  • Sin la vitamina D nuestros intestinos no pueden absorber el calcio y recuperar el calcio que, de otra forma, terminaría siendo depuesto por los riñones.
  • El raquitismo es una afección que aparece cuando existe deficiencia de vitamina D en niños. Esta se caracteriza por el desarrollo de las piernas arqueadas por el ablandamiento de los huesos. En los adultos ablandamiento de los huesos. La osteoporosis u la osteomalacia causa baja densidad ósea y debilidad muscular.  Por desgracia, la osteoporosis es la enfermedad ósea más frecuente en mujeres y hombres mayores.
  • La vitamina D puede ayudar a proteger nuestro cuerpo contra diversas enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 1 o la esclerosis múltiple.
  • Puede apoyar la salud del cerebro, sistema inmunológico y el sistema nervioso.
  • Puede ayudar a mantener estable los niveles de insulina, ayudando a controlar la diabetes. 
  • Una insuficiencia de vitamina D en las personas con diabetes tipo 2, puede afectar negativamente la tolerancia a la glucosa y la secreción de insulina. En un interesante estudio, unos bebés recibieron 2.000 unidades internacionales de vitamina D al día. Estos tenían un riesgo de desarrollar diabetes tipo 1, pero este se redujo en un 88% a los 32 años.
  • La vitamina D puede apoyar la función pulmonar y mejorar la salud del corazón. La deficiencia de vitamina D también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, artritis reumatoide y asma. No obstante, se necesitan más estudios.
  • La vitamina D es importante para evitar el crecimiento celular anormal y favorecer la comunicación entre células. Puede retrasar la progresión del cáncer al ralentizar el crecimiento y desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en el tejido canceroso, reduciendo la proliferación celular y metástasis. 
  • Menor riesgo de contraer gripe. En un estudio unos niños recibieron 1.200 unidades internacionales de vitamina D al día por 4 meses durante el invierno. Estos redujeron su riesgo de infección por el virus A en más de un 40%.
  • Bebés sanos. Los niños con presión arterial normal, administrada a 2.000 unidades internacionales (UI) al día, tenían menos rigidez en la pared arterial después de 16 semanas que los niños que recibían solo 400 UI al día. 
  • Bajo niveles de vitamina D se ha asociado con enfermedades infantiles atópicas y enfermedades alérgicas, dermatitis atópica incluyendo asma y eczema. 
  • La vitamina D puede potenciar los efectos antiinflamatorios de los glucocorticoides, esto significa que es útil como terapia de apoyo para las personas con asma resistente a esteroides.
  • Un embarazo saludable.  Una deficiencia de vitamina D parecen tener un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia, lo que implicaría una cesárea. 
  • Una deficiencia de vitamina D se asocia con la vaginosis bacteriana y la diabetes gestacional en mujeres embarazadas. 

IMPORTANTE: los altos niveles de vitamina D durante el embarazo se asociaron con un mayor riesgo de desarrollar alergia alimentaria en los bebés durante los dos primeros años de vida.


Alimentos que contienen vitamina D


1. Salmón


Una porción de salmón de 100 gramos contiene entre 361 y 685 UI de vitamina D, según la base de datos del USDA.  El salmón es una gran fuente de vitamina D.
El salmón capturado en la naturaleza contiene 988 UI de vitamina D en una porción de 100 gramos. No obstante, al parecer el salmón cultivado contiene sólo el 25% de esa cantidad.

2. Arenque y sardinas


El arenque se puede servir crudo, enlatado, ahumado o encurtido. Es una gran fuente de vitamina D.
Las sardinas también son ricas en vitamina D.
El fletán y la caballa son también buenas opciones.

3. Aceite de hígado de bacalao


Este puede ser una buena opción si no te gusta el pescado, ya que el aceite de hígado de bacalao es rico en vitamina D. Por lo que tomar aceite de hígado de bacalao puede suplementar nutrientes no disponibles en otras fuentes.

El aceite de hígado de bacalao es también una fuente de vitamina A. Sin embargo, la vitamina A, si se toma en grandes cantidades, puede ser tóxica. Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao, todo en exceso hace daño.

Por otro lado, el aceite de hígado de bacalao es alto en ácidos grasos omega-3, en el que muchas personas son deficientes.

4. Atún enlatado


Muchas personas disfrutan del atún en lata porque es más económico que comprar el atún fresco. 

Sin embargo, este tipo de atún contiene casi la mitad de la RDI, unos 236 UI por 100 gramos. Desafortunadamente, el atún enlatado puede contener una toxina que se encuentra en muchos tipos de peces, el metilmercurio. La acumulación de esta toxina en su cuerpo puede causar problemas de salud graves.

5. Ostras


Las ostras son bajas en calorías, deliciosas y llenas de nutrientes.

Una porción de 3,5 onzas de ostras tiene solo 68 calorías y 320 UI de vitamina D. Además, una porción de 100 gramos de otras silvestres contiene vitamina B12, cobre y zinc, entre otros nutrientes.

6. Camarones


El camarón es un marisco muy popular. Estos contienen una buena cantidad de vitamina D.

Los camarones contienen, aunque en cantidades más bajas, también ácidos grasos omega-3.


¿Cuánta vitamina D necesitas?

Esa es la cantidad de calcio y vitamina D que necesita según el Instituto de Medicina.

Calcio

Niños de 1 a 3 años: 700 miligramos (mg)
Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg
Niños de 9 a 18 años: 1.300 mg
Adultos 19-50: 1.000 mg
Mujeres 51 a 70: 1.200 mg
Hombres 51 a 70: 1.000 mg
Mujeres y hombres 71 y más: 1.200 mg

Vitamina D

Edad 1-70: 600 UI
Mayores de 71 años: 800 UI
El médico puede recomendarte niveles más altos de calcio y vitamina D, especialmente si no tienes suficiente de ellos o si estás en riesgo de osteoporosis.

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